หลักการบริโภคที่ดี
1. กินอาหารธรรมชาติเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่บริสุทธิ์ปราศจากการปรุงแต่ง
2. กินอาหารที่ไม่ขักสี เช่นข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เนื่องจากข้าวซ้อมมือมีเส้นใยสูง อีกทั้งยังมีสารอาหรอีกหลายชนิด เช่น Folic acid, Niacin, วิตามิน B1, วิตามิน B6 ,DNA / RNA
3. กินอาหารที่มีเส้นใย ผลไม้และ ผักสด เนื่องจากเส้นใยมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยให้ไม่อ้วน ถ่ายคล่อง ลดระดับไขมันในเลื่อด เป็นต้น อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้วกล้อง ผัก ผลไม้ บางชนิด เช่น ฝรั่ง มะม่วง มะขาม เป็นต้น ส่วนผักสด และ ผลไม้นั้น การกินผักสด ทำให้ได้วิตามิน และเอมไซด์ ส่วนผลไม้ นั้นให้วิตามิน และแร่ธาตุ
4. กินอาหารเนื้อสัตว์น้อยที่สุด หรือไม่กินเลย เนื่องจากเนื้อสัตว์ มักมียาปฏิชีวนะ สเตรียรอยด์ ตกค้างอยู่ ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ นอกจากนี้ ร่างกายของมนุษย์ ไม่เหมาะกันการกินเนื้อสัตว์ เนื่องจากลำไส้ของมนุษย์ยาวกว่าสัตว์กินเนื้อ ถึง 20 เท่า ทำให้เนื้ออยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน จนอาหารเน่า ทำให้เกิดการแพร่กระจายของแบคทีเรีย อีกทั้งการย่อยเนื้อต้องใช้พลังงานมาก
5. เน้นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เพาะถั่งเหลืองประกอบด้วยโปรตีนจากพืชและไฟโตอีสโตรเจน
6. ผลิตภัณฑ์ประเภทนมควรแน่ใจแหล่งผลิต
7. ให้ระมัดระวังอาหารที่มีไขมัน งดไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านกระบวนการที่ใช้ความร้อนสูง เนื่องจากไขมันที่ถูกความร้อน กรดไขมันจะเปลี่ยนรูปจากซีส มาเป็นทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายใช้ไม่ได้ นอกจากนี้มีการพบว่า การใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวทอดอาหารนั้น เกิดสารเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายตัว ซึ่งหากต้องใช้น้ำมันทอด ไม่ควรใช้ไฟแรงจนควันขึ้น และใช้ทอดเพียงครั้งเดียวแล้วทิ้ง นอกจากนี้การกินอาหารที่มีไขมันสูงเกินไปทำให้อ้วน และเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูงฯลฯ
ใยอาหาร ...คุณประโยชน์จากธรรมชาติ เพื่อสุขภาพที่ดี
จากปัญหาทางสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในปัจจุบัน หลายโรคมีสาเหตุจากการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม และไม่ถูกต้องตามสุขลักษณะ เป็นเหตุให้เกิดการเจ็บป่วยหรือเสียชีวิตทั้งจากโรคเฉียบพลันและโรคเรื้อรัง ดังนั้นความรู้และความเข้าใจถึงคุณค่าทางอาหาร รวมถึงประโยชน์และการนำมาใช้อย่างถูกต้องเหมาะสมนั้นย่อมส่งเสริมให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งถือได้ว่าเป็นการป้องกันการเกิดโรคได้เป็นอย่างดี
เมื่อพูดถึงใยอาหารหลายคนจะคิดถึงส่วนที่เป็นเส้นใยในฝักถั่วหรือผักใบเขียวทั้งหลายที่มีเส้นแข็งๆ อยู่ในใบ แต่ในความเป็นจริงแล้วใยอาหารที่เรากำลังกล่าวถึงนี้มีคุณสมบัติมากกว่านั้น
ใยอาหาร (Dietary fiber) เป็นสารอาหารประเภทหนึ่ง เมื่อบริโภคแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยลด
อัตรา เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด ลดอัตราการเกิด
โรคกระดูกพรุน ป้องกันการเกิดมะเร็ง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และยังเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายด้วย ขณะเดียวกันยังทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้สมบูรณ์เป็นปกติ ทั้งการเคลื่อนไหว การดูดซึมสารอาหาร การมีชีวิตอยู่ของจุลชีพและการขับถ่าย จึงส่งผลให้มีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ และแข็งแรง
ใยอาหารคือ ส่วนที่มาจากพืช ธัญพืช ผัก และผลไม้ ซึ่งเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนของคาร์โบไฮเดรต ทนต่อการถูกย่อยสลายโดยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก สามารถผ่านถึงลำไส้ใหญ่ในสภาพเดิม ซึ่งบางส่วนอาจถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้
ใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามการละลายน้ำ ความหนืด หรือการถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ลำไส้
ใหญ่ คือ ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ และใยอาหารชนิดละลายน้ำ
ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะไม่มีความหนืด ไม่ถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่หรือถูกย่อยน้อยมาก ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และลดระยะเวลาการค้างตัวของอุจจาระในลำไส้ใหญ่ ใยอาหารชนิดนี้พบมากในข้าวสาลี
รำข้าวสาลี ถั่วเปลือกแข็ง มะขาม เปลือกของผลไม้ และผักต่างๆ ขณะที่ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะมีความหนืด และถูกย่อยได้ดี โดยแบคทีเรียที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งความหนืดของใยอาหารชนิดละลายน้ำนั้น ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่ม และไม่รู้สึก หิวบ่อย อาจมีผลช่วยลดน้ำหนักตัว และยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันผ่านเยื่อบุผิวของลำไส้ได้
นอกจากนี้ใยอาหารที่ถูกย่อยจะก่อให้เกิดกรดไขมันสายสั้นขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเซลล์เยื่อบุลำไส้เล็กส่วนปลายและลำไส้ใหญ่ ไม่ให้เซลล์เยื่อบุลำไส้ฝ่อหรือเหี่ยว ทั้งยังกระตุ้นการสร้างภูมิต้านทาน ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ และปรับเมแทบอลิซึมของน้ำตาลและไขมัน ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดดีขึ้น ขณะเดียวกันกรดไขมันสายสั้นทำให้สภาพภายในลำไส้ใหญ่มีความเป็นกรดมากขึ้น อาจช่วยลดการเกิดติ่งเนื้อหรือมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ซึ่งใยอาหารนิดละลายน้ำจะพบมากในข้าวโอ๊ต ข้าวไรน์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง เมล็ดถั่ว ธัญพืช รวมทั้งในเนื้อผลไม้ เช่น พรุน แอ๊ปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ กล้วยน้ำว้า น้อยหน่า มะขามเทศ เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น มีส่วนทำให้ลดการดูดซึม
แร่ธาตุจำพวก แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และสังกะสี นอกจากนี้กระบวนการย่อยใยอาหารอาจก่อให้เกิดแก๊สในลำไส้ใหญ่ ทำให้อึดอัดท้องและผายลมมากได้ ดังนั้นควรรับประทาน
ใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม คือ ประมาณ 20 - 35 กรัมต่อวัน
และควรรับประทานใยอาหารทั้งสองชนิดปะปนกัน ไม่ควรเลือกรับประทานใยอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มใยอาหารให้แก่ร่างกาย ควรเพิ่มเมล็ดถั่ว ธัญพืช และผักเป็นส่วนประกอบใน
อาหารแต่ละมื้อ รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว รับประทานผลไม้สดหลังมื้ออาหารทุกมื้อ หากเป็นผลไม้ที่
รับประทานเปลือกได้ ควรล้างให้สะอาดและทานทั้งเปลือก หรืออย่างน้อยดื่มน้ำผลไม้ที่ผสมเนื้อผลไม้
รับประทาน ของว่างที่มีส่วนผสมเป็นธัญพืช เมล็ดถั่ว ผลไม้อบหรือตากแห้ง เพียงลองปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ก็สามารถช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพดีขึ้นได้
